SKĐS – Đi bộ nhanh đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp, sức bền và thành phần cơ thể, nhưng thế nào là đi bộ nhanh đúng cách?
Đi bộ nhanh là bài tập có tác động thấp mang lại lợi ích cho mọi lứa tuổi. Đây là một hoạt động dễ dàng tiếp cận và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần hoặc có ít thiết bị.
1. Tốc độ đi bộ nhanh là bao nhiêu?
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tốc độ đi bộ nhanh (hay vừa phải) là khoảng 5 – 7km/giờ. Điều này tương đương với việc đi bộ 1,6 km trong 13 – 20 phút.
Theo đó, nếu bạn có 30 phút để đi bộ, hãy đi bộ 2,5km với khoảng 3.000 bước hoặc hơn trong thời gian này có thể giúp bạn đạt được tốc độ đi bộ nhanh.
Bài kiểm tra nói chuyện có thể giúp xác định xem bạn có đang di chuyển ở cường độ vừa phải hay không:
- Nếu bạn có thể nói nhưng không hát được thì bạn đang đạt được cường độ vừa phải.
- Nếu bạn chỉ có thể nói một vài từ mà không ngừng thở thì bạn đang tập luyện với cường độ mạnh mẽ (cao).
2. Để đốt cháy calo và giảm cân khi đi bộ nhanh
Mặc dù tùy từng người, nhưng 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải mỗi tuần có thể giúp duy trì cân nặng. Để giảm cân, hầu hết mọi người cần tăng lượng calo đốt cháy bằng cách kéo dài thời gian tập thể dục và/hoặc cường độ tập luyện và giảm lượng calo từ ăn uống.
Nếu bạn thường đi bộ để tập thể dục thì đi bộ nhanh là một cách tốt để tăng cường độ tập luyện nhằm đốt cháy calo và giảm cân. Bạn đi bộ càng nhanh thì lượng calo bạn có thể đốt cháy càng nhiều.
Để giảm cân, bạn phải ở trạng thái thâm hụt calo, nghĩa là đốt cháy calo nhiều hơn mức tiêu thụ. Sự thâm hụt này có thể đạt được thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Để giảm 0,5kg mỗi tuần, bạn cần phải ở mức thâm hụt 3.500 calo, mặc dù điều này thay đổi tùy theo từng người.
Sử dụng các trình theo dõi hoạt động như: Fitbit, Strava… có thể giúp bạn tính toán lượng calo đốt cháy trong mỗi buổi đi bộ nhanh. Biết con số này có thể giúp xác định thời gian và cường độ bạn cần đi bộ để giảm cân.
Đi bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo không?
Số lượng calo bị đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ và quãng đường đã đi của người đó. Ví dụ, một người nặng khoảng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 140 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ 5,6 km/giờ. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn với tốc độ đó nếu bạn nặng hơn và ít hơn nếu bạn cân nặng nhỏ hơn.
Đi bộ nhanh là một cách tốt để tăng cường độ tập luyện nhằm đốt cháy calo và giảm cân.
3. Cách đi bộ nhanh
Số phút và khoảng cách
Đi bộ với tốc độ nào cũng là một cách tuyệt vời để tăng thêm hoạt động thể chất trong ngày của bạn, nhưng đi bộ với tốc độ nhanh mang lại lợi ích cho các bài tập cường độ vừa phải khác. Thêm 10 phút đi bộ nhanh hơn vào lịch đi bộ của bạn là một điểm khởi đầu tốt. Nếu bạn đang di chuyển với tốc độ 5km một giờ, điều này sẽ tương đương với 0,8km (khoảng 1.000 bước) trong 10 phút.
Nếu bạn chưa quen với việc đi bộ nhanh, hãy thử đi bộ nhanh trong 10 phút, năm lần một tuần. Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng, đi bộ nhanh trong 10 phút và kết thúc bằng việc hồi chiêu (đi bộ với tốc độ dễ dàng hơn). Sau một tuần, có thể tăng thời gian đi bộ với tốc độ nhanh hơn để đi được quãng đường xa hơn.
Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy tăng dần khoảng cách hàng tuần nhưng không quá 10% – 15% mỗi tuần. Khi đã cảm thấy thoải mái khi đi bộ với tốc độ nhanh và rèn luyện sức bền, bạn có thể tăng thời gian đi bộ lên 150 phút mỗi tuần.
Mục tiêu khoảng cách của bạn cũng có thể thay đổi theo thời gian. Bạn có thể bắt đầu đi bộ với tốc độ 5km một giờ và chuyển sang tốc độ 7km một giờ, hoặc nếu bạn chỉ có 30 phút để tập luyện, hãy đi từ 2,5km- 3,5km trong nửa giờ.
Làm thế nào bạn có thể xác định được mình đang đi bộ bao xa và nhanh như thế nào? Các phương pháp bao gồm:
- Máy chạy bộ thường hiển thị cả khoảng cách và tốc độ.
- Sử dụng ứng dụng thể dục hoặc thiết bị theo dõi thể dục.
- Đi bộ quanh đường đua ngoài trời và tính thời gian cho vòng đua của bạn.
- Đo lộ trình đi bộ của bạn bằng bản đồ trực tuyến và tính thời gian cho chính bạn trên con đường đó.
Chú ý đến vung tay
Mặc dù không được xem xét thường xuyên nhưng vung tay là một động tác thiết yếu khi đi bộ. Chú ý đến chuyển động tự nhiên của cánh tay khi đi bộ và nỗ lực thực hiện chuyển động đó có thể giúp tăng tốc độ và hiệu quả.
Khi đi bộ nhanh, bạn cần tăng nhịp bước và vung tay với tốc độ nhanh hơn so với cách bạn đi bộ bình thường.
Khi luyện tập, hình thức vung cánh tay tốt là:
- Khuỷu tay uốn cong một góc 90 độ
- Bàn tay buông lỏng, không nắm chặt
- Khuỷu tay giữ sát cơ thể
- Cánh tay đối diện với bàn chân trước đưa thẳng về phía trước, không chéo và không giơ lên trên xương ức…
